Rasvanpoltto: 10 vinkkiä onnistumiseen
Kaikki haluavat päästä eroon rasvasta, mutta harva tietää, miten rasvanpoltto onnistuu tehokkaasti.
Mikä on paras tapa polttaa rasvaa nopeasti ja tehokkaasti? Miten saat vyötäröltäsi muutaman sentin pois pienellä vaivalla?
Tässä blogikirjoituksessa käsitellään 10 vinkkiä, joiden avulla rasvanpoltto onnistuu varmasti!
1. Vähennä vähitellen kalorien saantia
Älä vähennä kaloreita liian nopeasti. Mikäli päivittäiseen kalorimäärään tulee nopeasti merkittäviä muutoksia jolloin keho siirtyy säästöliekille ja rasvanpoltto saattaa jopa pysähtyä.
Jos haluat polttaa rasvaa, vähennä kalorien enintään 500 kcal päivässä. Pidä tätä tahtia vähintään kaksi viikkoa, ennen kuin vähennät päivittäistä kalorimäärää 100 kalorin askelin.
Hyvä rasvanpoltto ruokavalio ehkäisemään rasvan varastoitumista ja pakottaa kehosi käyttämään rasvavarastoja energianlähteenä ruoasta tulevien kalorien sijaan!
Jos ruokavalio tuntuu haastavalta noudattaa sen takia, että olo on jatkuvasti nälkäinen, ketogeeninen ruokavalio saattaa olla kokeilemisen arvoinen vaihtoehto tukemaan rasvanpolttoa!
2. Aloita kuntosaliharjoittelu
Kuntosaliharjoittelu, etenkin lisäpainoilla treenaaminen lisää kehon rasvanpolttoa treenin jälkeen.
Jos olet vasta aloittamassa, älä tee harjoituksia, jotka vaativat huomattavaa fyysistä ponnistelua. Jos tavoitteenasi on polttaa nopeasti ja tehokkaasti, valitse voimaharjoitteluharjoitukset kotona käsipainoilla tai kuntosalilla kuntolaitteilla harjoitteleminen
Tutkimukset osoittavat, että keho polttaa rasvaa vielä 40 tuntia kuntosaliharjoittelun jälkeenkin. Treeni on myös tärkeää, jottei keho ala tuhoamaan lihaksia energiaksi.
3. Kokeile aerobista liikuntaa
Aerobinen liikunta sekä polttaa rasvaa että kiihdyttää aineenvaihduntaa. Monet urheilijat harrastavat aamuaerobista esimerkiksi kevyellä hölkällä ennen aamupalaa.
Tutkimukset osoittavat, että rasvanpoltto lisääntyy 30 prosenttia, jos harrastat liikuntaa kolmen tunnin sisällä heräämisestä. Tämä ei kuitenkaan koske iltaharjoittelua – rasvanpoltto on suurinta kello 23:n ja puolenyön välillä!
Aerobisessa rasvanpolttamisessa on kuitenkin otettava huomioon kaksi asiaa: riittävän pitkä juoksu ja riittävän alhainen syke.
4. Treenaa kovalla sykkeellä
HIIT treeni on erittäin tehokasta rasvanpolttoa, kun treeniä tehdään nopeatempoisesti ja vain lyhyitä lepojaksoja noudattaen. Jos haluat polttaa rasvaa nopeasti, varmista, että intensiteetti on korkea. Treenaa keskimäärin 20-30 minuuttia intensiteetillä, joka on 60-80 % maksimisykkeestäsi
Tutkimukset osoittavat, että rasvanpoltto HIIT-harjoittelussa voi olla jopa 70 % korkeampi kuin perinteisen aerobisen harjoittelun aikana!
Muista kuitenkin että hyvä rasvanpoltto treeni koostuu kahdesta treenimuodosta, jotka ovat HIIT ja kuntosaliharjoittelu
5. Syö muutaman tunnin välein pieni ateria.
Kun kehoa ruokitaan riittävän usein, sen aineenvaihdunta pysyy yllä ja kaloreita palaa tasaisesti. Jatkuva energiankulutus takaa myös sen, että lihakset saavat kaikki kasvuunsa tarvitsemansa ravintoaineet.
Tutkimukset osoittavat, että rasvanpoltto on suurinta aterioiden välillä ja ennen nukkumaanmenoa. Liiallinen syöminen voi myös sekoittaa vuorokausirytmiä eli kehon aikakelloa!
Muista: älä koskaan mene nukkumaan, kun vatsasi on vielä täynnä, tai vaarana on, että levossa on rasvan varastoitumista rasvanpolton sijaan.
Pitkä paasto sammuttaa kehon aineenvaihdunnan ja pakottaa sen polttamaan lihaksia ravinnoksi. Tätä seuraa usein paaston jälkeen ahmiminen.
6. Älä kiinnitä huomiotasi vaakaan
Rasvanpolttotulosten arviointiin tulisi käyttää pikemminkin peiliä kuin mittaria. Esimerkiksi peili ja mittanauha antavat realistisemman kuvan tuloksista, koska lihakset painavat enemmän kuin rasva. Suosittu lause ”lihas painaa enemmän kuin rasva” pitää paikkansa.
Rasvanpoltossa on kyse rasvan vähentämisestä ja mahdollisesti lihasten kasvattamisesta. Jos menetät rasvaa, mutta et saa lihaksia samaan aikaan, vartalosi muoto saattaa muuttua huonompaan suuntaan!
Jos esimerkiksi rasvavarastot pienenevät, mutta niiden määrä ei vähene – tämä voi johtaa löysään ihoon.
7. Kuluta enemmän rasvaa.
Viimeistään nyt olisi käsiteltävä rasvan laatua ja käyttöä ruokavaliossa. Hyödylliset rasvat ajavat epätoivotut rasvat ulos kehosta. Ne auttavat myös lihasten kasvussa ja palautumisessa. Pähkinät, kala, oliiviöljy ja maapähkinävoi ovat kaikki erinomaisia omega-6-rasvahappojen lähteitä.
8. Keskity runsaasti proteiinia sisältäviin ruokiin.
Proteiini tukee lihasten kasvua. Mitä enemmän lihaksia kehossa on, sitä enemmän rasvaa se polttaa. Proteiinin syömisestä on lisäetuna se, että se lisää aineenvaihduntaa, sillä sen hajottaminen vaatii enemmän energiaa kuin rasvan tai hiilihydraattien.
9. Valitse itsellesi sopivat hiilihydraatit.
Hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa ruokavaliosta laihtuakseen. Vaikka vähähiilihydraattisen ruokavalion on tieteellisesti todistettu lisäävän rasvanpudotusta, kaikkia hiilihydraattipitoisia aterioita ei pidä välttää.
Hiilihydraattien vähentämisen päätavoitteena on poistaa ruokavaliosta turhat sokerit ja tärkkelyspitoiset ainesosat. Superfoodeja ovat kasvikset ja puurot!
10. Juo runsaasti vettä.
Tämä on kriittinen seikka, jota ei voi korostaa liikaa. Yksi tärkeimmistä luonnollisista ravintoaineista rasvanpudotuksen kannalta on vesi. Vesi puhdistaa elimistön jätteistä ja edistää aineenvaihduntaa pesemällä sitä. Vähintään kaksi litraa vettä tulisi nauttia päivittäin, jotta rasvaa voidaan polttaa.